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筋トレ2ヶ月目振り返り

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まず、自画自賛ながら、筋トレが2ヶ月続いていることが素晴らしい。

2018年の筋トレプランを元に2ヶ月目を実施しました。 後からより見やすい用に、月単位にしました。
パラーブロックのkg換算にて、換算表を作りました。

2月の成果

  • ダンベルベンチプレス　 13.3kg → 20.4kg
    • これは純粋に筋力が増えたのではなく、低い重量から順にやっていたので、数値的に大きく伸びて見えています。
    • 体感的には負荷がかかっている実感があり、来月以降には純粋な記録としての伸びが見えると期待しています。

  • チンニング 5回 → 7回
    • わかりやすく伸びました

  • ダンベルランジ　模索中
    • 腰や膝をいためそうで、重量で成果を測るのが難しい段階です。

  • 体重　65.8 kg →　67.4 kg (+1.6kg)
    • 測定はNOKIA WBS05
    • 体脂肪率 15%
    • 体脂肪量 +1.0kg 筋肉量+0.6kg
    • 体脂肪も順調に増加中、筋肉と体脂肪は一緒に増える説を信じているので想定通り
    • どちらかと言うと、これ以上増やせるかの方が心配しています。
    • 3末 68kg, 4末 69kg 5末70kgと妄想中

所感

  • 筋トレに慣れてきました
    • ターゲットの筋肉への意識や、体痛めそうな注意しなければ行けない点などがわかってきた気がします
    • 上半身は比較的育っている感があるので、下半身をどうするかが課題です
  • プロテインを変えました
    • 家にたまたまあった国産のものが終わったので、Optimum Gold Standardを購入しました
    • そこにマルトデキストリンを加えてます
    • マルトデキストリン:20gで76kcal プロテイン:120kcal 豆乳:58kcal = 254kcalを朝晩2杯で500kcalで増量を試みています
    • 増量はうまくいっているモノの、便もでている気がするので、伸びが持続するかは今後の課題です
1/29 ダンベルベンチプレス(12.25kg:白色+1本) 12 - 12 - 16
1/30 スクワット 50 - 50 - 50
1/31 チンニング 5 - 3 - 1

2/1 ダンベルベンチプレス(13.3kg:白色+2本) 12 - 12 - 16
2/2 スクワット 50 - 50 - 50
2/3 チンニング 6 - 3 - 1
2/4 ダンベルベンチプレス(15.5kg:紫色+0本) 12 - 12 - 14
2/5 ダンベルランジ(2.3kg:1本) 20 - 20 - 20
2/6 チンニング 6 - 3 - 2
2/7 ダンベルベンチプレス(16.85kg:紫色+1本) 12 - 12 - 13
2/8 ダンベルランジ(4.0kg:2本) 20 - 30 - 50
2/9 チンニング 7 - 4 - 2
2/10 ダンベルベンチプレス(18.1kg:紫色+2本) 12 - 12 - 12 (level12 達成)
2/11 ダンベルランジ(白+0本: 11.3kg) 24 - 24 - 30 (level 7 達成)
2/12 チンニング 7 - 3 - 1
2/13 ダンベルベンチプレス(緑+0本: 20.4kg) 12 - 12 - 9
     ダンベルフライ(無印+0本: 6.8kg) 12
     ダンベルフライ(白+0本: 11.3kg) 12
2/14 ダンベルランジ(白+1本: 12.5kg) 24 - 24 - 30 (level 8 達成)
2/15 チンニング 7 - 4 - 3
2/16 ダンベルベンチプレス(緑+0本: 20.4kg) 12 - 12 - 9
     ダンベルフライ(白+0本: 11.3kg) 12
2/17 ダンベルランジ(白+1本: 12.5kg) 24 - 24 - 30
2/18 チンニング 8 - 3 - 3
2/19 ダンベルベンチプレス(緑+0本: 20.4kg) 12 - 12 - 12 (level13 達成)
2/20 ダンベルランジ(白+2本: 13.6kg) 24 - 24 - 30 (level 9)
2/21 チンニング 7 - 4 - 2
2/22 ダンベルベンチプレス(緑+0本: 20.4kg) 12 - 12 - 12
2/23 ダンベルランジ(紫+0本: 15.9kg)24 - 24 - 24 (level 10)
2/24 チンニング 7 - 4 - 2
2/25 ダンベルベンチプレス(緑+1本: 21.5kg) 12 - 9 - (緑+0本: 20.4kg)11
2/26 ダンベルランジ(紫+0本: 15.9kg)24 - 24 - 24 (level 10)
2/27 チンニング 6 - 4 - 3
2/28 ダンベルベンチプレス(緑+0本: 20.4kg) 12 - 12 - 12

日々のメモ

  • 1⁄31 チンニングのネガティブレップス導入は本当に良いです。
    背筋が疲れ切っているのを感じられます。
    1セット目の6回目移行のレップスはジャンプしてゆっくり降りてこれますが、2,3セット目のネガティブレップスはジャンプしたらゆっくり降りてくるのも辛くてほとんどするっと落ちてしまいます。
    筋肉痛も以前より強く来るような気がして、筋トレの質が良くなったと感じます。

  • 2⁄4 ダンベルベンチプレスのアーチを作るという意味がわかってきました。 2/5よりスクワットを腰への負担がより低いランジに変更することにしました。
    左右交互ということで、左右各10回を20回を数えを1セットとしました。24回は長くなってしまい、気持ちが萎える気がしたからです。
    腰痛の恐怖があるので重量は最軽量に

  • 2⁄7 やや現状への不満を感じます。ライトなトレーニングなので、直ぐに効果が現れる種類のものではないのはわかっているのですが、暇な時間に筋トレについてググってしまうときがあります。筋トレについてのWeb検索はアフィリエイトが多く、大した情報を得られないので、実に無駄なのです。
    そもそも目的＝明確な疑問がないままの検索なんて大抵無駄です。例えば「マッチョになる方法」と検索したところで、怪しいサプリか、良くて既に知っている筋トレ種目や超回復だとかに書かれたサイト（これもSEO的に強いアフィリエイトサイトなので中身が薄い）が出て来るだけなのです。
    わかっていても時々やってしまうのが、筋トレの効果が目に見えないところの焦りなのかなと思います。
    初心を忘れず、時間をかけずに日々続けることを意識していきます。
    一方でチンニングも、ダンベルベンチプレスも少しずつ向上はしていて、きっとこれを6ヶ月続けて後から振り返ると順調な成長曲線として見られるはずです。

  • 2⁄9 チンニングが7回達成しました。チンニングはネガティブレップスの効果もあってか、追い込めているようで、2,3セット目がでガクッと回数が落ちるのが効いてる感じがして良い感じです。

  • 2⁄10 ダンベルベンチプレスの紫+2本 12*3をクリアしました。徐々にだけど記録も上がっていて嬉しい

  • 2⁄13 軽くダンベルフライもやってみました。トレ時間が長くなるのでメニューに組み込むのは今はやめておきます。

  • 2⁄15 ランジの重量をあげた影響か、左膝に違和感を感じます。ランジをやる時に膝をおろしすぎない、うちに絞りすぎないという点を意識して、しばらく重量下げようと思います。

  • 2⁄16 ダンベルベンチプレスが20.4kgで止まりました。2セット目まではあれ、これは3セット目も12行けるのでは？という感覚なのですが、厳しいようです。まだ2回目なので続けてみます。

  • 2⁄21 今日はチンニングの日ながら、肘に違和感が。あまり重量を急速にあげると関節系が痛みやすいと聞いたので、ダンベルベンチプレスの重量は一旦止めるのが良いかもと思い始めています。

  • 2⁄22 重量キープでやってみたところ、前回より気持ち楽になった気がしました。次重量あげるか悩ましいところです。

  • 2⁄25 ダンベルベンチプレスの重量を21.5kgに変えてみたところ、危険を感じたので3セット目で20.4kgに戻しました。1kgでかなり変わるものです。しばらく20.4kgでやって、行けそうな気持ちの時に21.5kgに行くのが良さそうです。安全第一

  • 2⁄26 最近、インターバル時に開脚前屈＋壁開脚をしています。まだ効果は感じられないのですが、記録まで。

  • 2⁄27 膝に違和感が。やはりダンベルランジの重量調整は難しいようです。大腿部への負荷はそれほどかかりきっていないのに、安定して実施するのが難しい。しばらく重量を減らしていきます。チンニングは下げるときもゆっくり目にやるようにしたため、実施回数が下がりました。負荷は良い感じなので、このやり方でやっていこうかと思っています。