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筋トレ3ヶ月目振り返り

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2018年の筋トレプランを元に3ヶ月目を実施しました。

3月の成果

  • ダンベルベンチプレス　 20.4kg → 22.7kg
  • チンニング 7回 → 9回

  • ダンベルランジ　追ってない

  • 体重　67.4 kg →　68.0 kg (+0.6kg)

    • 測定はNOKIA WBS05
    • 体脂肪率 15%
    • 体脂肪量 +0.4kg 筋肉量+0.4kg (体重計で出る筋肉量は日によって水分量で大きく増減するので眉唾です。)

所感

体重も、重量も順調と言えるレベルだと思います。 4月にはどこかでダンベルベンチプレス24.9kgに挑戦できそうです。

  • K
    • 体重伸びてる
    • 記録も伸びてる
    • 継続できている
    • フォーム、ターゲット筋肉への効きも良くなってきた
  • P
    • ランジが重さで管理できていない
    • あまり重くすると膝が痛む
    • 部位によって気持ちの差。ダンベルベンチプレスの日が1番気持ちが乗る
    • 筋肉痛がほとんど来なくなった。張りを感じる程度 　* 筋肉痛が無くても成長していれば良いのだけど、個人的に鍛えた感が出るから筋肉痛は好き
    • 腕とか腹筋もやりたい欲がでてきてる
    • ラダーとか突き蹴りとかも時々やりたくなる
  • T
    • 第1に継続
    • メニューは維持。成長が順調なうちは維持。時間も増やしたくない
    • 最後追い込み自重を気が向いた時に付ける。(mustは増やしたくないので気が向いたときだけ)
    • 胸の日はpush upもしくはディップス
    • 脚の日は自重スクワット

日々のメモ

3/1  ダンベルランジ 白+0本: 11.3kg (level 7) 24 - 24 - 30
3/2  ダンベルベンチプレス 緑+1本: 21.5kg (level 14) 12 - 12 - 12
3/3  チンニング 7 - 3 - 2
3/4  ダンベルランジ 白+1本: 12.5kg (level 8) 24 - 24 - 30
3/5  ダンベルベンチプレス 緑+1本: 21.5kg 12 - 12 - 9(level 14)
3/6  チンニング 7 - 3 - 3
3/7  ダンベルランジ 白+1本: 12.5kg (level 8) 24 - 24 - 30
3/8  チンニング 8 - 4 - 3
3/9  ダンベルベンチプレス 緑+1本: 21.5kg 12 - 12 - 10(level 14)
3/10  ダンベルランジ 白+1本: 12.5kg (level 8) 24 - 24 - 30
3/11  チンニング 6 - 3 - 2
3/12  ダンベルベンチプレス 緑+1本: 21.5kg 12 - 12 - 10(level 14)
3/13  ダンベルランジ 白+1本: 12.5kg (level 8) 24 - 24 - 30
3/14  チンニング 7 - 4 - 4
3/16  ダンベルベンチプレス 緑+1本: 21.5kg 12 - 12 - 10(level 14)
3/17  チンニング 7 - 4 - 3
3/18  ダンベルランジ 白+1本: 12.5kg (level 8) 30 - 30 - 30
3/19  チンニング 7 - 4 - 3
3/20  ダンベルベンチプレス 緑+1本: 21.5kg 12 - 12 - 13(level 14)
3/21  ダンベルランジ 白+1本: 12.5kg (level 8) 24 - 24 - 30
3/22  チンニング 8 - 5 - 3
3/23  ダンベルベンチプレス 緑+2本: 22.7kg (level 15　達成) 12 - 12 - 12
3/24  ダンベルランジ 白+2本: 13.6kg (level 9) 24 - 24 - 30
3/25  チンニング 8 - 5 - 4
3/26  ダンベルベンチプレス 緑+2本: 22.7kg (level 15) 12 - 12 - 12
3/27  ダンベルランジ 白+2本: 13.6kg (level 9) 24 - 24 - 30
3/28  チンニング 7 - 4 - 4
3/29  ダンベルベンチプレス 緑+2本: 22.7kg (level 15) 12 - 12 - 9
3/30  ダンベルランジ 白+2本: 13.6kg (level 9) 24 -24 - 30
3/30  チンニング 9 - 5 - 3

  • 3⁄1 ランジは膝の不安が強いので、重量は軽く、ゆっくり丁寧な動きを意識していくことにしました。しっかり体を意識すると効きが良くなった気がします

  • 3⁄2 21.5kgギリギリ達成。左肘が危なそうだったのでグローブを付けたところ、安定しました。

  • 3⁄3 昨日、チンニングの日なのにプレスをやってしまったので今日チンニングとします。チンニングはいつもセット毎にできる回数の落ち方が顕著です。インターバルは5分とかなり長めに取っているのですが、それだけ負荷が高いのでしょう。

  • 3⁄5 3セット目は集中力が切れて、持ち上げた時点でダメでした。特に左がやばかったので次からちゃんとグローブをします。また、ダンベルベンチプレス後に肩に疲労感があり、肩を使っている（これは程度問題で正常ではあるのですが）感があります。ダンベルフライに一時切り替えるかという気持ちも少しありますが、よほど確定的な理由がない限り、計画は維持したいので、一旦維持です。トレーニングは期間が長いので安易に計画を弄ると、イジりたい欲が強くなりすぎて時間を浪費する上、トレーニングの集中力が落ちるという落とし穴を知っているためです。

  • 3⁄13 ダンベルランジは膝の違和感から重量が増やせないため、目標感を失いつつあります。効いてる感じはあるので、ここは関節系神経系の発達を待つときかと。一方、体重が数日前に68kgを超えましたが、今日には66kg台に。日々の変化は水分や食事に影響するので、気にすべきところではないのですが、それでも68kgに上がった嬉しさがあったためがっかり感もあります。月末になって平均線で見れば大した問題ではない話です。

  • 3⁄16 記録が1日(3⁄15)分ない事に気づく。正確には昨日チンニングをやったので昨日は確かにやったし、確かに毎日はやっているので、どこかで日付を間違えたのか記録だけの問題なので、一旦放置。日付だけ確かな3/16として継続

  • 3⁄23 ダンベルベンチプレスの重量増加。意外と行ける。フォームを少し修正したら胸への負荷が増えた気がするう。具体的にはプッシュする時に気持ち内側に行ってしまっていたのを真上に修正した。内側に行くほど腕に負荷が大きくなり、先に腕がバテてしまうことが分かった

  • 3⁄26 今回も12 * 3行けた。これは次のステージ24.9kgに進んでも良いかも知れない。今ギリギリだから悩ましいところ。挑戦したい気持ちと安全面の考慮と。次一回試してみてあまりに無理なら戻るのもありだな