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Rockyのブログ

筋トレ4ヶ月目振り返り

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2018年の筋トレプランを元に4ヶ月目を実施しました。

3月の成果

  • ダンベルベンチプレス　 22.7kg → 22.7kg
  • チンニング 9回 → 5回(やり方をスローにした)

  • ダンベルランジ　追ってない

  • 体重　68.0 kg →　68.0 kg (+0.0kg)

    • 測定はNOKIA WBS05
    • 体脂肪率 15%
    • 体脂肪量 +0.0kg 筋肉量+0.0kg

所感

  • K

    • 一応継続
    • スローめにしたところ、効いてる感じは上がった。2秒であげて2秒で下げるイメージ
    • スクワットをダンベルランジから自重フルスクワットに変えてきつさが上がった気がする。

  • P

    • 後半サボった日があった
    • 記録が先月から変わってないw　ややプラトー気味なところに風邪が続いて余計に記録が酷い
    • プロテインをNitro Techに変えたら甘くて激まず。体調不良と重なったところもあってイメージ最悪になった

  • T

    • 第1に継続
    • 下半身はプリズナートレーニング方式でしばらくやってみる
    • 5月終えても記録が変わらないようであれば、やり方を要検討かなぁ
    • 今後プロテインはオプチ固定で行く

日々のメモ

4/1  ダンベルベンチプレス 緑+2本: 22.7kg (level 15) 12 - 12 - 12
4/2  ダンベルランジ 白+2本: 13.6kg (level 9) 24 - 24 - 30
4/3  チンニング 8 - 5 - 3
4/4  ダンベルベンチプレス 緑+2本: 22.7kg (level 15) 12 - 12 - 12
4/5  ダンベルランジ 白+2本: 13.6kg (level 9) 24 - 24 - 30
4/6  チンニング 8 - 5 - 4
4/7  ダンベルベンチプレス 緑+2本: 22.7kg (level 15) 12 - 12 - 12
4/8  ダンベルランジ 白+2本: 13.6kg (level 9) 24 - 24 - 30
4/9  チンニング 7 - 5 - 3
4/10  ダンベルベンチプレス 黄+0本: 24.9kg (level 16) 10 - 10 - 9
4/11　クローズスクワット 20 - 20 - 20
4/12  チンニング 8 - 4 - 4
4/13  ダンベルベンチプレス 黄+0本: 24.9kg (level 16) 10 - 9 - 5
4/14　クローズスクワット 20 - 30 - 30
4/15  チンニング 8 - 4 - 1
4/16  ダンベルフライ 白+0本: 11.3kg (level 7) 20 - 白+2本: 13.6kg (level 9) 16 - 17
4/17  フルスクワット 30 - 30 - 30
4/18  チンニング 7 - 5 - 4
4/19  ダンベルフライ 白+2本: 13.6kg (level 9) 15 - 10 - 13
4/20  フルスクワット 30 - 30 - 30
4/21  チンニング 4 - 3 - 1
4/22  ダンベルベンチプレス 黄+0本: 24.9kg (level 16) 8 - 22.7kg (level 15) 8 -　6
4/23  フルスクワット 30 - 30 - 30
4/24  チンニング 5 - 4 - 3
4/25  ダンベルベンチプレス 22.7kg (level 15) 9 -　7 - 9
4/26  フルスクワット 30 - 30 - 30
4/27  チンニング 4 - 2 - x
4/28  x
4/29  x
4/30  x

3/30  ダンベルランジ 白+2本: 13.6kg (level 9) 24 -24 - 30
3/30  チンニング 9 - 5 - 3
  • 4⁄10 ダンベルベンチプレスをついに約25kgに挑戦。やはり重く12回には届かない。が、扱えない重量でもないことがわかった。今月はこの重さを攻略していきたい
  • 4⁄11 ランジの効きがいまいちで、重量あげるのは前腕への負担のほうがきつくなってきたので、スクワットは自重にしてみた。負荷を上げる方法を探してクローズスクワットに。
  • 4⁄13 ラストの１セットは右肘に違和感があり、5回で中止。前回重量をあげてから筋肉痛も強く、良い感じだったのだけど、傷んでも仕方ないので無理せずプッシュアップで追加くらいにしておいた。
  • 4⁄14 肘の違和感が残っている。クローズスクワットは効いてる感はあるが、追い込んでる感は無くて、求む高負荷メニューという感じ。検討しよう
  • 4⁄15 チンニングが停滞気味なので、ネガティブを丁寧にゆっくり目にやってみた。そのため3セット目は全然上がらなかった。
  • 4⁄16 肘の違和感が若干残っているのでダンベルフライに変更。13.6kgでもまだ余裕があるが、慣れない種目なので低めの重量でやってみた
  • 4⁄17 スクワットの腰・膝を痛める問題と低重量だと達成感がない問題を解決するために、一部プリズナートレーニングを加えてみた。完全に非推奨方法で飛び級しているが、ステップで負荷をあげていける・自重なので関節への負荷はそれほど高くないというところでスクワットだけ採用した。big6全てやりたい気持ちもあるが、変更が大きすぎるし追加すると継続に影響が出るので一旦はスクワットの置き換えのみとした。減量フェーうに入ったら有力な方法であると考えている
  • 4⁄18 昨日のスクワットの影響で、チンニングも回数ではなく舐めるように一回一回丁寧にやってみた。知らず知らず回数への重点が上がっていた気がするので負荷への意識を高めることを意識した。そうすると、ネガティブ時に広背筋ではなく上腕二頭筋に負荷がかかってる感じがした。
  • 4⁄19 仕事で徹夜明け、その後も諸々の事情で寝れなくて辛いけど頑張った。コンディション的に高重量は危ないと判断し、先週に続きフライをやった。
  • 4⁄21 チンニングのやり方を変えて回数が減った。これもプリズナートレーニングの影響で２秒であげて１秒静止、２秒でおろして２秒静止というやり方をはじめた。回数が極端に減ったのでネガティブレップスは12-n回から10-n回に変えた。確かに効く。筋肉痛に期待
  • 4⁄22 久しぶりにプレスをやったら24.9kgが想像以上におもくてきつかった。22.7に戻してチンニングと同じく２秒であげて１秒キープ、２秒で下ろすでやってみたところ、12回に到達しなかったので、しばらくこの重量でやっていこうかと思う
  • 4⁄24 昨日のスクワットのせいか、少し腰痛を感じる。1日完全休息日をいれるかと時々思いつく。プランニングでもう一度考えよう
  • 4⁄25 ゆっくりはキツイし、終盤に疲労からして身の危険を感じる
  • 4⁄26 風邪をひいて1日寝ていたが、多少良くなった夜になんとかスクワットはやった
  • 4⁄27 飲み会後にトライしたが、飲んだせいか疲れのせいか、肘?か三頭筋?に痛みが走り2セットで終了。無理しないのが大事