筋トレ4週目

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2018年の筋トレプランを元に4週目を実施しました。

1/22 チンニング 5 - 3 - 3
1/23 ダンベルベンチプレス(9.0kg:灰色+2本) 10 - 10 - 23
1/24 スクワット 50 - 50 - 50
1/25 チンニング 5 - 4 - 2
1/26 ダンベルベンチプレス(11.2kg:白色) 12 - 12 - 19
1/27 スクワット(5kgのボール持って) 50 - 50 - 50
1/28 チンニング 5 - 3 - 0

所感

  • 回数多いのは、負荷的に良い気がする 今週は重量を落とした関係で、回数が多くなったのですが、その方が筋肉に負荷をかけてギリギリまでできている感が感じられました。 ここから、途中から10回*3で次の重量ではなく、12回*3としました。
    筋肥大には8〜12回を3〜5セットとよく言われるので、真ん中で10としていたのですが、なるべく重量低く、負荷を高くしたいと考えたためです。

  • 低い重量でやるのも悪くない ダンベルベンチプレスを低い重量からやり始めるのは良かったように思えます。
    軽くても負荷は感じられるし、フォームの崩れも見えてくるからです。

  • チンニングのネガティブ強化 チンニングが回数が増えないので、負荷がかかりきっていないため、限界に来てからのネガティブ動作を追加しました。
    簡単に言うと、上がらなくなってから、足を軽く着いてジャンプしてゆっくり降りて来ています。
    その動作も合わせて1セット10回やるようにしています。上記の回数は純粋に顎が着くまであげて下げて1回の回数を記載しています。