メニューを改善したい
2018年夏以降の筋トレプラン(減量編)で検討したことを試しに実行してみて、現状の課題も踏まえて筋トレのメニュー改善の検討を始めた。 これで1週間ほど続けてみて、よければこのまま継続しようと思う
継続したいこと
- 定期的な筋トレを継続すること
- そのために短時間かつ家でできること
- そのためにめんどい気持ちのときはすぐに負荷を下げてでも継続に倒せる準備をすること
改善したいこと
- 運動強度を高めたい
- 筋肉痛がイマイチ
- 現状インターバルを長めに取っており、時間浪費している感がある
- インターバルにストレッチをトライしたがめんどくさくなってやめた
- 有酸素入れたい
改善法
拮抗筋を交互に短いインターバル=ゆっくり準備するくらいでやる。 これにより問題点を2点とも解消できるのではないかという仮設 * 運動強度を高める＝1日あたりの種目数を増やせる * インターバルに時間を浪費しない
リスクとしては強度を高めて面倒さが増えるかもしれないとも思っているので、まずはトライ。無理そうだったら元のメニューで継続するほうが良い
具体的には下記aとbの種目を交互に3セットやる 最近腹筋が気になってるので欲張ってメニューに入れてみる。まだテストなので辛ければやめるかも
ローテーションは 1日目:胸・背中 → 2:脚 → 3:腕 → 4:有酸素 → 5:胸・背中→・・・・ な感じ
胸・背中
a. ダンベル・ベンチプレス(大胸筋) b. ワイドチンニング(広背筋) 腹筋(筋肉痛のない時)
脚
a. シーテッドカーフレイズ b. スクワット(プリトレのステップ) 腹筋(筋肉痛のない時)
腕
a. ライイングダンベルトライセプスエクステンション(上腕3頭筋) b. クローズチンニング(上腕2頭筋) 腹筋(筋肉痛のない時)
- ※腹筋 ニートゥーチェスト（腹筋下部 50 膝コロ（腹筋上部 10 ロシアンツイスト(腹斜筋) 30 を3セット
#### 有酸素 * ランニング or * シャドー 具体的にはやりつつ調整。30分程度の運動を想定 (ラダーは家の広さ的に無理だった。)