2018年1月〜7月に筋肥大（脂肪も)をして、確かに体が大きくなったと感じる一方、腹に肉が溜まっているのも感じています。 当初は75kgまで増やしてから減らそうと考えていたびですが、その方向だとあと半年以上デブり続けることになるため、減量方面を検討しました。
この検討を元にテストをしてみて実運用に乗せようと思っています。
基本的な方針
体重、筋肉ををなるべく維持しながらの体脂肪減を目指してみます。 目標: 体脂肪率15〜16% → 12%〜13%
仮に脂肪だけ減らせたとすると体重にして、2.1kgくらい。ざっと7000*2.1 = 14,700 kcal
1日2回のプロテインのトレ後の方を豆乳から水で割るようにして、トレ外で飲むときはマルトデキストリンを入れなくすると、大体1日 -300kcal 有酸素運動を30分 -300kcal (14,700*2.1)/600 = 24.5日 で1ヶ月毎日やれば絞りきれる計算です。
ただし、筋肉は落としたくないので、筋トレは今と同じペースorちょい落としでも続けつつ、有酸素運動を取り入れたいと思っており、24.5日のは実施に必要なので合って、24.5日で完了させるかは検討の余地があります。
注意点として、1日のワークをハードにすればするほど、継続が難しくなる傾向があることです。 筋トレを現状のまま継続＋有酸素。というのは簡単ですが、挫折のリスクは考える必要があります。 逆に1ヶ月限定であれば、割り切り＋勢いで継続出来なくもないかという考えもあります。
実行頻度
挫折リスクと期間短縮を踏まえて、3案考えています。
週7で筋トレ＋有酸素 期間：約1ヶ月(25日)
週7で筋トレ、そのうち3日に一度は有酸素運動 期間：約2.5ヶ月(75日)
筋トレ3日、有酸素1日のローテ 期間: 約3ヶ月(100日)
有酸素熱が高まっている今なら週7案を選んでしまいそうなところですが、 継続を最も高い優先度においている今年の方針からして手始めに2.5ヶ月コースをやってみようと思います。 開始時期は未定で、有酸素運動のメニューを少しずつ試していって、固まってきたら実運用を開始するつもりです。
有酸素運動
これも3案で、試してみて良い物を選ぼうと思っています。 個人的にはシャドーに気持ちが向いていますが、肩が疲れて長い時間持たないとかだと有酸素として成り立たないので、一度試してみて実現可能性を検討しようとおもいます。
- ランニング
- 定番。映画見ながらとか音楽聴きながら手軽にできる
- シャドーボクシング
- 繰り返してフォームの精度を高める。フリーでやるのではなく、下記の決まった動きの合計を追ったら面白いかなと思っている。どこかの本で1万回同じパンチを練習したらものになるとか。
- 左ストレート
- 右ストレート
- 左フック
- ラダー
- フィジカルの汎用的なトレーニング
- ランニングよりは空きにくそう。実用性高そう
- https://www.youtube.com/watch?v=vAMk7xn_VkQ